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初めましての方とそうでない方の2種類の方々、こんにちは、ちょも氏です^^
前回のブログでは、「食物繊維の摂取目標量」と「実際の摂取量との差」についてお話しました。今回はその続きとして、実際に”朝・昼・晩”の食事で食物繊維の目標量をしっかりと満たす具体的な献立を紹介します！
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2025.06.16
食物繊維の1日あたりの目標量は？
前回のおさらいになりますが、目標量は以下の通り！！
- 成人男性（18～64歳）：21g以上
- 成人女性（18～64歳）：18g以上
ところが、令和元年の国民健康・栄養調査によると、日本人の平均摂取量はおよそ15g前後とされており、多くの人が慢性的に不足しているのが現状とのこと。。泣
食物繊維たっぷり！1日分を満たす献立パターン（朝・昼・夜）
お待たせしました、献立の紹介をしていきたいと思います。^^
今回は、「1食あたり6～8g程度の食物繊維」を摂れるレシピを紹介します。
【全体の流れ】
- 食物繊維の1日の目標量（成人男性・女性）
- 朝昼晩のおすすめ献立パターン（3例）
- メニューごとの食物繊維量（g）も明記
- 簡単に続けられるコツ
朝食：納豆トースト＆野菜スープ＆バナナヨーグルト
材料（1人分）と食物繊維量
- 納豆（1パック 50g）：3.0g
- 食パン（ライ麦入り1枚 60g）：2.0g
- バナナ（1本 100g）：1.1g
- プレーンヨーグルト（100g）：0g
- 野菜スープ（キャベツ50g、人参30g、玉ねぎ30g）：2.8g
合計：約8.9g
作り方
- トーストに納豆をのせてトースターで3分焼く。
- 野菜スープは刻んだキャベツ・にんじん・玉ねぎを水で煮込み、コンソメで味付け。
- バナナとヨーグルトは別皿で提供。
昼食：ひじき入り豆腐ハンバーグ＆玄米ごはん＆ブロッコリーサラダ
材料（1人分）と食物繊維量
- 玄米ごはん（150g）：2.8g
- 木綿豆腐（100g）：0.4g
- 鶏ひき肉（80g）：0g
- ひじき（乾燥5g戻して30g）：3.9g
- 玉ねぎ（みじん切り30g）：0.8g
- ブロッコリー（茹で60g）：2.5g
合計：約10.4g
作り方
- 豆腐は水切りして、鶏ひき肉、ひじき、玉ねぎと混ぜて成形。
- フライパンで両面をしっかり焼く。
- ブロッコリーは茹でてドレッシングで和える。
夕食：切り干し大根の煮物＆もち麦入りごはん＆豚汁
材料（1人分）と食物繊維量
- もち麦ごはん（150g中もち麦50g）：3.8g
- 切り干し大根（乾燥10g・戻して50g）：4.3g
- にんじん（30g）：1.0g
- 干し椎茸（3g）：1.5g
- 豚汁（ごぼう30g、こんにゃく50g、白菜30g）：3.5g
合計：約14.1g
作り方
- 切り干し大根、にんじん、干し椎茸を水で戻し、醤油・みりん・だしで煮る。
- 豚汁は根菜と豚肉を炒め、水・味噌で仕上げ。
- ごはんはもち麦と白米を1：2で炊く。
献立別 食物繊維摂取量まとめ表
| 食事 | メニュー内容 | 食物繊維量（g） |
|---|---|---|
| 朝食 | 納豆トースト・野菜スープ・バナナヨーグルト | 8.9g |
| 昼食 | ひじき豆腐ハンバーグ・玄米ごはん・ブロッコリーサラダ | 10.4g |
| 夕食 | 切り干し大根の煮物・もち麦ごはん・豚汁 | 14.1g |
| 合計 | ― | 33.4g |
→ 成人男性・女性の目標値（21g / 18g）を大きくクリア！
継続のコツ！！
毎日しっかり献立を立てるのが難しい方は、次のように「＋1食材」での対応もおすすめです
- ごはんを白米→玄米・もち麦にする
- 汁物にわかめ・きのこ・ごぼうを足す
- おやつにドライフルーツやナッツを活用
まとめ
成人の1日の食物繊維目標量は意識しないと不足しがち。泣
でも、3食設計すればちゃんとクリアできます。
現代人の多くが平均15g前後しか摂れておらず、野菜・豆・海藻・穀物の摂取不足が背景にあります。
この記事で紹介した献立を参考にすれば、33.4gの食物繊維が簡単に摂れます。
まずは朝食から始めてみて、1食ずつ改善していきましょう！^^
参考文献
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書
www.mhlw.go.jp
- 厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査報告」
令和元年「国民健康・栄養調査」の結果
www.mhlw.go.jp
- 文部科学省「日本食品標準成分表」
日本食品標準成分表2020年版（八訂）：文部科学省
www.mext.go.jp
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