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「このドリンクには“レタス2個分の食物繊維”が！」
仕事の休憩中、自販機を見ながら、思わず疑問を持ってしまったちょも氏です。
レタス2個分って、具体的にどれくらい？レタス2個って意外とボリュームあるけど、本当にそのくらいの繊維が入ってるの？
今回はその「レタス2個分って結局何グラムなの？」という疑問を、ちょも氏が徹底的に解説していきます。
安心してください。「レタス2個はレタス2個分です！」なんて言いません（笑）
結論 レタス1個って何グラム？
レタス2個分の食物繊維 ≒ 約4gです！！！！
詳細は以下に記載します。
- レタス1個（中サイズ：約400g）
- 食物繊維量：約2.0g（100gあたり0.5g×400g）
「え、そんなもん？」と思いました？そうなんよナァ
意外とレタスは水分が多く、繊維量はそれほど多くないらしいのよ。
| 食材 | 食物繊維量（100gあたり） |
|---|---|
| レタス | 0.5g |
| キャベツ | 1.8g |
| ごぼう | 5.7g |
| おから | 11.5g |
| レタス2個（約800g） | 約4g |
食物繊維4gって、どれくらいすごいの？
実は、日本人の1日の食物繊維目標量は以下の通り
- 成人男性：21g以上
- 成人女性：18g以上
つまり、レタス2個分＝約4gは、女性で1日の約22%、男性で約19%分に相当。
レタスだけで摂ろうと思ったら大変ですが、サプリや加工食品なら手軽に摂取できるメリットがあります。
【参考】レタス2個分の食物繊維がとれる料理紹介
ちょも氏は調味料大好き人間。
今回はめんつゆを使ったレシピで「レタス2個分（＝4g）」の食物繊維を摂れる料理を紹介します。
🌿豆腐とおからの和風炒め
材料（2人分）
- 生おから：80g（食物繊維 約9g）
- 木綿豆腐：150g
- にんじん：50g
- しいたけ：2枚
- めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ1
👉おからだけで“レタス2個分”を超えています！
🥗キャベツたっぷりの焼きうどん
材料（1人分）
- キャベツ：200g（食物繊維 約3.6g）
- にんじん：30g（約0.6g）
- 玉ねぎ：50g（約0.7g）
- めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ1
👉これで合計4.9gの食物繊維。レタス2個分クリア！
🍲春雨入り具だくさんスープ
材料（2人分）
- 春雨（乾）：20g（約1.0g）
- しめじ：50g（約2.5g）
- 小松菜：50g（約1.5g）
- めんつゆ（希釈して使用）：大さじ2
👉合計5g近く。温かくてヘルシーな一品！
注意！レタス2個分の”表記”のウラ事情
実は、「レタス◯個分」と書いてあっても、それが実際のレタス由来とは限りません。
“レタス2個分相当の食物繊維が入ってます”というだけで、実際にはイヌリンや難消化性デキストリンなどの“機能性食物繊維”を使っているケースがほとんどです。
※イヌリン：水溶性食物繊維の一種で、ゴボウ、玉ねぎなどの植物に自然に含まれている成分
難消化性デキストリン：人工的に生成される水溶性食物繊維
よくある誤解
- レタスの葉が入っていると思ってる → ❌
- 野菜不足が完全に補えると思ってる → ❌
置き換え食材としては便利だけど、野菜を食べた気にならないで！
まとめ：レタス2個分って、意外と少ない。でも便利！
- レタス2個分の食物繊維は約4g
- ごぼうやおからの方が圧倒的に多い
- 食品の“レタス◯個分”はイメージしやすさ重視の表現
- めんつゆを使った料理でも簡単に摂れる！
レタス2個分＝「食物繊維が少ない」とは思わず、目安として活用するのが正解。
身近な調味料×野菜やおからで、もっと気軽に食物繊維を摂っていきましょう！
次は成人男性/女性の1日の食物繊維目標量を満たせる料理を紹介していきます^^
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